So aktivieren Sie Ihren Stoffwechsel



So aktivieren Sie Ihren Stoffwechsel

2. November 2016

Wenn Sie seit Jahren mit Ihrem Gewicht hadern und mehrere Diätversuche einfach nicht zum Wunschgewicht führten, läuft Ihr Stoffwechsel vermutlich auf Sparflamme. Weitere Symptome für einen langsamen Stoffwechsel können sein: Chronische Müdigkeit oder Müdigkeitsattacken, Energielosigkeit, Verdauungsprobleme, Verstopfung, sehr weicher Stuhl, schlechter Schlaf, Blähungen, Sodbrennen und schnelle Gewichtszunahme.


Ein langsamer Stoffwechsel wirkt sich also nicht nur auf die Figur, sondern vor allem auf unsere Gesundheit und Lebensqualität aus. Sie müssen sich nicht damit abfinden! Wenn Sie die folgenden Punkte konsequent im Alltag umsetzen, werden Sie sich in wenigen Wochen über eine schlankere Taille, mehr Energie und Ausgeglichenheit freuen.


1. Essen Sie drei Mahlzeiten mit 4-6 Stunden Pause

Die erste Mahlzeit des Tages ist besonders wichtig und hat Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit und unser Essverhalten des ganzen Tages. Frühstücken Sie innerhalb der ersten drei bis vier Stunden nach dem Aufstehen. Ihr Frühstück sollte aus Proteinen, gesunden Fetten, einer kleinen Portion komplexen Kohlenhydraten und Obst oder Gemüse bestehen. Lassen Sie sich von meinen Frühstücksrezepten inspirieren.

Längere Pausen (4-6 Stunden) zwischen den Mahlzeiten sind unverzichtbar für einen gesunden Stoffwechsel. Der Körper braucht Zeit, die aufgenommenen Nährstoffe zu verstoffwechseln und den Blutzucker zu normalisieren. Verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten (auch kein Keks vom Konferenztisch, auch kein Müsliriegel oder Fruchtjoghurt zwischendurch).

Sie müssen also nach jeder Hauptmahlzeit gut gesättigt sein. Das schaffen Sie mit ausreichend Proteinen und gesunden Fetten (Punkt 6 und 7). Die letzte Mahlzeit sollten Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen haben.

2. Gut Kauen

Gut gekaut ist halb verdaut. Längeres Kauen vermehrt den Speichelfluss und setzt wichtige Verdauungsenzyme frei. So entlasten Sie den Magen-Darmtrakt.

3. Ausreichend Schlaf und Erholung

Gehen Sie vor 24.00 Uhr ins Bett und schlafen Sie mindestens 7 bis 8 Stunden täglich. Sorgen Sie täglich für kleine Entspannungseinheiten, sei es ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause, ein heißes Bad am Abend, Yoga, kleine Atemübungen zwischendurch. Stress und Schlafmangel schwächen das Immun- und Hormonsystem, verstärken Entzündungsprozesse, führen zu Heißhunger, vermehrtem Bauchfett und bremsen den Stoffwechsel.

4. Trainieren Sie täglich Ihre Muskulatur

Muskeln sind unser stoffwechselaktivstes Organ. Es ist wichtig, unsere Muskulatur täglich zu beanspruchen wenn wir dauerhaft schlank sein wollen. Gewöhnen Sie sich an, nur noch die Treppe zu nehmen, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, einen Spaziergang zu machen statt fernzusehen, mit den Kindern Fußball zu spielen oder sich in der Mittagspause zu bewegen und zu dehnen. Gezieltes Kraft- und Ausdauertraining (mindestens 3 mal 30 Minuten/Woche) erhöht die Mitochondrienzahl der Zellen. Mitochondrien sind kleine Kraftwerke in den Zellen, die zu höherem Energieverbrauch und höherer Stoffwechselaktivität führen, sogar wenn Sie gerade nicht trainieren.


5. Trinken Sie 2-3 Liter täglich

Wasser regelt sämtliche Stoffwechselvorgänge, die Verdauung, die Körpertemperatur, die Nährstoffversorgung der Zellen, die Ausscheidung von Stoffwechselabfallprodukten und beeinflusst unsere geistige Leistungsfähigkeit. Die Trinkmenge ist abhängig vom Körpergewicht: 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht sollten Sie täglich zu sich nehmen. Am besten sind stilles Wasser und ungesüßte Kräutertees.

6. Gesunde Fette

Fette sind wichtige Energielieferanten für unsere Zellen, vor allem unser Gehirn. Sie senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin und helfen sogar beim Abnehmen. Aber auf die Qualität kommt es an! Besonders wertvoll sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Omega 3 Fettsäuren finden wir in nativem Lein- und Olivenöl, aber auch in Wildlachs oder Sardinen, Nüssen (vor allem Walnüssen) und Samen (vor allem Chia, Lein- und Hanfsamen). Sie sollten ebenfalls unbedingt natives kaltgepresstes Kokosöl in Ihre tägliche Ernährung einbauen. Es verstärkt die Fettverbrennung und erhöht den Grundumsatz!

7. Protein zu jeder Mahlzeit


Proteine aus Biofleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern und grünem Gemüse sind wichtig für den Muskelaufbau, reduzieren die Einlagerung von überschüssigem Fett und machen länger satt.


8. Vermeiden Sie Zucker und Auszugsmehle


Zucker und einfache Kohlenhydrate aus Weizenprodukten wie Nudeln, Brötchen, Pizza oder Kuchen führen zu einem sehr schnellen Blutzucker- und somit Insulinanstieg. Auf Dauer führt dies zu Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel, zu Insulinresistenz, und Fettleibigkeit.

Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate aus glutenfreien, ballaststoffreichen (Pseudo)Getreiden wie Hirse, Buchweizen, Quinoa oder Süßkartoffeln. Diese sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und machen nicht so schnell müde.

9. Essen Sie täglich Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind reich an Antioxidanzien und reduzieren so oxidativen Stress, der zu vermehrter Zeltalterung und auch zur Schädigung der Mitochondrien führt. Die Nährstoffe in Obst und Gemüse sind wichtig für die Hormonregulation und für sämtliche Stoffwechselprozesse.


10. Reduzieren Sie Kaffee und vermeiden Sie Alkohol

Kaffee und Alkohol erhöhen das Cortisollevel, verstärken die Insulinresistenz der Körperzellen und verhindern einen erholsamen tiefen Schlaf, was sich ungünstig auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung auswirkt. Wenn Sie leidenschaftlicher Kaffeetrinker sind, dann bitte nicht mehr als 2-3 Tassen täglich, immer direkt nach einer Mahlzeit, am besten Espresso (keinen Filterkaffee) und nicht nach 16.00 Uhr.


Ich bin mir sicher, dass Sie bereits viel darüber wissen, wie Sie gesund leben und essen sollten.

Aber was setzen Sie wirklich konsequent um?

Oder winken Sie direkt ab, weil Ihnen alles zu aufwändig ist und Sie Ihre lieb gewonnen Gewohnheiten nicht aufgeben möchten? Leider wird sich dann aber auch nichts ändern.

Ich freue mich auf Ihre Erfahrungsberichte, die Sie hier in den Kommentaren gerne mit mir teilen dürfen.


Autorenbeitrag von Rabea Kieß

Rabea Kieß, PREMIUM PERSONAL TRAINERIN in Köln und Umgebung